اثرات ورزش
نرمش و تمرینات بدنی ، جز بسیار باارزشی از ورزش است که باعث پیشگیری از بیماری و ناتوانی جسمی میشود. الگوی زندگی اگر شامل تمرینات بدنی باشد، فواید طبی چشمگیری به همراه خواهد داشت. یک برنامه مناسب ورزشی سلامت انسان را تضمین میکند و خطر بسیاری از بیماریهای متداول را کاهش میدهد. بنابراین ورزش مرتب میتواند طول عمر را افزایش دهد.
اثرات مفید ورزش بر بدن انسان
•افزایش حداکثر جذب اکسیژن در بدن.
•افزایش کارآیی قلب از طریق حجم خون پمپ شده در یک ضربان.
•کاهش تعداد ضربان قلب و کاهش فشار خون.
•کاهش عوارض و احتمال مرگ و میر ناشی از نارساییهای قلبی.
•کاهش مقاومت عروقی برای عبور دادن جریان خون.
•افزایش جریان خون منطقهای و نقل و انتقال اکسیژن به بافتها.
•افزایش توانایی بدن در مصرف اسیدهای چرب آزاد به عنوان سوبسترا در هنگام فعالیت.
•افزایش تولید لیپوپروتئینهای سنگین (HDL) که برای بدن مفید هستند.
• افزایش و بهبود تحمل بدن در هنگام تمرین.
•کاهش و یا از بین بردن چاقی و افزایش قدرت عضلانی.
• افزایش تولید اندروفینها که مخدرهای درونی هستند.
• افزایش تولید عرق به هنگام فعالیت که در نتیجه تحمل بدن در برابر گرما بالا میرود.
• جلوگیری از استئوپروز یا پوکی استخوان در صورت انجام تمرینات تحمل وزن.
• افزایش تحمل گلوکز در بدن.
• افزایش تحمل کار بدنی و کاهش تنگی نفس در بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریه.
نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان
در برنامه ورزشی مربوط به پیشگیری از استئوپروز نیز باید نیازها و محدودیتهای فرد را در نظر گرفت، در بین ورزشها آنهایی که بیشتر به تمرینات بدنی تحمل وزن وابستهاند غالبا در افزایش حجم استخوان موثر هستند. بنابراین متخصصان طب ورزش باید ورزشهای تحمل وزن مانند پیاده روی ، گلف و تنیس را برای افراد مستعد استئوپروز توصیه کنند.
تاثیر ورزش بر دیابت
در بیماران مبتلا به بیماری قند نوع دوم، نیاز به انسولین برای سوخت و ساز گلوکز ، بر اثر ورزش کاهش مییابد زیرا در حین ورزش و بعد از آن حساسیت بافت اسکلتی و بافت چربی نیز به انسولین افزایش مییابد و تولید گلوکز کبدی در بدن نیز کمتر میشود. هر گاه بیمار تمرینات بدنی منظم را در برنامه عادی زندگی خود قرار دهد، باید انتظار داشت که نیاز او به انسولین کاهش مییابد. ورزش دائمی میتواند از اثرات زیانبار دیابت در زندگی بیمار بکاهد و دستگاه قلبی - عروقی را متناسب سازد.
تاثیر ورزش بر بیماری های قلبی - عروقی
برای فردی که در خانوادهاش بیماری قلبی - عروقی زودرس سابقه دارد، یک رژیم ورزشی مرتب میتواند احتمال وقوع سکته و سایر حوادث قلبی - عروقی را کاهش دهد. ورزش مرتب باعث بهبود نسبت چربی در سرم خون میشود، میتواند فشار خون را کاهش دهد و اثر ضد فشار خون و ورزش ، مستقل از اثر آن روی کاهش وزن یا تغییرات ناشی از آن در کارآیی اندامها است. تست فشار ورزش بر روی قلب ، برای افرادی که از داروهای محدود کننده حداکثر ضربان قلب استفاده میکنند، ضروری است.
تاثیر ورزش بر سرطان
ورزش برای مبتلایان به سرطان توصیه میشود، چرا که ورزش میتواند از عوارض وخیم بیحرکتی بیمار بکاهد و احتمالا دستگاه ایمنی بدن را تقویت کند. نوع ورزش باید متناسب با شرایط فرد بیمار تجویز شود. شدت ورزش باید در حد پایینی از ضربان قلب ، بین 65 - 40 درصد باقی بماند.
تاثیر ورزش بر تناسب فیزیکی و گذران عمر
هر چه سن آدمی بیشتر میشود، اثرات فیزیولوژیک افت عملکرد بدن زیادتر میشود. افزایش سن باعث تحلیل رفتن قدرت عضلات و کاهش تعداد فیبرهای عضلانی میشود. ورزش مادامالعمر میتواند سرعت تحلیل رفتن عضلات را کم کند و عضلات را تقویت کند. ورزش و تمرینات بدنی در افراد مسنتر باعث بهبود کارکرد اعضای بدن میشود. تمرینات ورزشی مرتب ، سرعت تنزل قدرت بدنی در گذر عمر را کمتر میکند. به نظر میرسد این نتایج مثبت بخاطر تاثیر تقویتی ورزش روی سلسله اعصاب باشد و نه بازسازی عضلات.
آیا درمان غیر دارویی فشار خون ممکن است؟
بر طبق گزارش پنجمین گردهمایی ملی "کشف و ارزیابی و درمان فشار خون" آمریکا که در سال 2001 چاپ شد، ورزش متوسط درمان غیر دارویی فشار خون است. بیشترین مکانیزمهایی که موجه کننده درمان ورزشی فشار خون هستند به کاهش قابلیت کشش و انقباض اعصاب سمپاتیک بر اثر ورزش استفاده میکنند و آن را عامل کنترل فشارخون خفیف میدانند.
چشم انداز بحث
با انجام ورزشهای مناسب میتوان از ابتلا به
بسیاری از بیماریها پیشگیری کرد. با رشد روز افزون علم طب ورزشی و ایجاد دیدگاههای
مناسب در زمینه برنامه ریزی و طراحی تمرینات ورزشی جهت افراد مختلف خصوصا بیماران
، در بسیاری از کشورها کلوپهای ویژه ورزشی برای بیماران مختلف ایجاد شده که عامل
مهم کاهش معلولیت ناشی از عوارض بیماری و ایجاد روحیه نشاط و سرزندگی در این افراد
میگردد. امروزه ورزش یکی از اموری
است که به عناوین
مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی
از مردم، ورزشکار حرفه
ای اند و گروهی ورزشکار
آماتور . گروهی طرفدار
و علاقه مند به ورزش و
دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور
زندگی خویش را می گذرانند.
وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش ، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز تهیه وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود. بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون ، رادیو ، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که
در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد، از جمله:
· امروزه یکی از مشکلات جامعه بشری، مساله بی کاری و عوارض ناشی از آن است. بی کاری، به ویژه برای نوجوانان و جوانان و به خصوص در ایام تعطیلات تابستانی مدارس و مراکز آموزشی، بسیار خطرناک و مضرّ است و باید با آن مبارزه شده ، یا به نحوی اوقات بی کاری را پر نمود که مفید بوده و یا لااقل مضر نباشد. بسیاری از انحرافات، از قبیل: اعتیاد به مواد مخدر، دزدی و ایجاد مزاحمت، دعواها و درگیری های خیابانی، ... زاییده بی کاری و ولگردی است.
مرحوم شهید مطهری در کتاب تعلیم و تربیت در اسلام، مطلبی تحت عنوان
"زن و غیبت" داردومیفرماید
"زن ها در قدیم مشهور بودند که زیاد غیبت می کنند. شاید این به عنوان
یک خصلت زنانه معروف شده بود که زن طبیعتش این است و جنساً غیبت کن است؛ در صورتی که
چنین چیزی نیست، زن و مرد فرق نمی کنند. علتش این بود که زن – مخصوصاً زن های متعیّنات، زن هایی که کلفت داشته اند و در خانه، همه کارهایشان را کلفت و نوکر انجام
می دادند- هیچ شغلی و هیچ کاری، نه داخلی و نه خارجی نداشت، صبح تا شب باید بنشیند و
هیچ کاری نکند. کتاب هم که مطالعه نمی کرده و اهل علم هم که نبوده، باید یک زن هم
شان خود پیدا کند، با آن زن چه کند؟ راهی غیر از غیبت کردن به رویشان باز نبوده، و
این برایشان یک امر ضروری بوده؛ یعنی اگر غیبت نمی کردند، واقعاً بدبخت و بی چاره
بودند."
شاید به واسطه جلوگیری از همین عوارض سوء بی کاری باشد که می بینیم در
اسلام از "کار و انسان شاغل" بسیار تجلیل شده است. احادیث فراوانی در این
زمینه وارد شده که توجه شما را به برخی از آن احادیث جلب می نمایم:
امام علی علیه السلام فرمود:
اِنَّ اللّهَ یُحِبُّ المُحتَرِفَ الاَمینَ؛
خداوند، انسان امینی را که دارای حرفه است (و
به آن اشتغال دارد) دوست می دارد.
رسول خدا صلی علیه واله فرمود:
اَلکادُّ لِعِیالِهِ کَالمُجاهِدِ فی سَبیلِ اللهِ؛
کسی که خود را برای اداره زندگی اش به مشقت می اندازد، مانند کسی است که
در راه خدا جهاد می کند.
رسول اکرم صلی علیه واله فرمود:
مَلعُونُ مَن القی کَلَّهُ عَلَی النّاسِ؛
هر کس که سنگینی اقتصادی خود را بر دوش مردم بیندازد، ملعون است.
بدون شک، مردم و کشور باید در پی ایجاد کار و اشتغال
سالم برای همه باشند، ولی آیا همیشه امکان اشتغال برای همه و به ویژه جوانان و
نوجوانان فراهم است؟ اگر این امکان فراهم نشد، تکلیف چیست؟ آیا ایجاد سرگرمی های
سالم و مفید نمی تواند از بسیاری انحرافات جلوگیری کند؟
· ورزش یکی از مفیدترین و سالم ترین سرگرمی هایی است که می تواند اوقات فراغت جوانان و نوجوانان را پر کند.
· ورزش، کسالت و تنبلی را از انسان زدوده و به وی نشاط و شادابی بخشیده، او را برای انجام کارهای و وظایف فردی و اجتماعی آماده نموده و اخلاقش را بهبود می بخشد.
· ورزش، روحیه شجاعت، از خود گذشتگی، مبارزه با ظلم و ظالم و دفاع از مظلوم را در انسان تقویت نموده، اراده وی را قوی می سازد.
· ورزش، توان رزمی انسان را افزایش می دهد. بالا بودن توان جسمانی نیروهای نظامی و رزمی، تنها در زمان های گذشته که جنگ ها با سلاح های سرد صورت می گرفت، مورد توجه نبوده، بلکه امروزه نیز حائز اهمیت فراوان است و تمرینات بدنی قسمت عمده ای از آموزش های نظامیان و به ویژه کماندوها و نیروهای ویژه را تشکیل می دهد. همچنین افرادی که از نقطه نظر بدنی و جسمانی، ضعیف و یا ناقص باشند، در ارتش پذیرفته نشده و گاه از خدمت سربازی نیز معاف می گردند.
· اهمیت سلامتی و توانمندی جسمانی بر کسی پوشیده نیست.
پیامبر گرامی اسلام صلی علیه واله در باره حق بدن بر انسان می فرماید:
اِنَّ لِرَبِّکَ عَلَیکَ حَقّاً، وَ اِنَّ لِجَسَدِکَ عَلَیکَ حَقّاً وَ لاَ
هلِکَ عَلَیکَ حَقّاً؛
پروردگارت بر تو حقی دارد، و بدنت بر تو حقی
دارد، و خانواده ات (نیز) بر تو
حقی دارد.
آن چه در این حدیث ارزنده قابل توجه است، این
است که پیامبر بزرگوار
اسلام، تا بدان پایه برای جسم و بدن ارزش و اهمیت قابل است که حق بدن را در ردیف حق
پروردگار (آن هم بلافاصله بعد از آن) و در کنار حق خانواده (و حتی قبل از آن) ذکر می
فرماید. زمانی انسان می تواند حق پروردگار و خانواده خویش را به بهترین نحوی ادا
کند، که از بدنی سالم و نیرومند برخوردار باشد.
ورزش، کمک شایانی به ایجاد و تقویت سلامتی
جسمانی و روانی می کند،
و افرادی که با روش صحیح ورزش می کنند و یا دارای کارهای با تحرک می باشند، سالم
تر بوده و عمرشان از افرادی که کارهای بدون تحرک دارند بیشتر است.
شهید دکتر سیدرضا پاک نژاد در کتاب اولین
دانشگاه و آخرین پیامبر می نویسد:
عضلات در حال ورزش10 تا 18 برابر در حال
استراحت احتیاج به خون دارند،20دفعه بیشتر قند و اکسیژن مصرف می نمایند،50 بار زیادتر گازکربنیک
دفع می نمایند، و با توجه به همین ارقام، اهمیت کار قلب هنگام ورزش روشن می گردد...
.
در واکنش قلب در برابر کار عضلانی، مشاهده می شود ضربان های دبی، حجم
خون، فشار خون و حتی ترکیبات فیزیکو شیمیایی خون را دگرگون می سازد. ضربان قلب هنگام کار بدنی، یعنی زمانی که عضلات را به فعالیت می داریم، 2- 3 و
حتی 4 برابر، و امکان دارد به 200 ضربه در دقیقه برسد. حجم خون 2- 3 برابر و دبی
قلب 6- 7 و حتی 8 برابر و گاه زیادتر شود و دبی قلب از 4 لیتر در دقیقه ممکن است به
30 تا 35 لیتر در دقیقه برسد، در صورتی که دبی قلب شخص سالم و ورزیده در حال معمولی
25 لیتر است... .
حجم قلب ورزش کاران و کارگرانی که کار بدنی
سنگینی دارند، بدون شک افزایش می یابد، اما این افزایش به عقیده بسیاری، فیزیولوژیک و کاملاً
طبیعی است. در اثر فعالیت بدن، حجم قلب افزایش می یابد، زیرا جدار بطن ها به ویژه
بطن چپ ضخیم می شوند؛ یعنی همان طور که عضلات بازو در اثر ورزش یا ابتلا به برخی
بیماری ها قوی می شود، عضلات قلب هم در اثر کار، قوی می گردد و در نتیجه قدرت انقباض قلب
زیاد می شود... ."
وی در بخش دیگری از کتابش، در باره فواید ورزش چنین می نگارد:
· قدرت انقباض و نظم ضربان قلب پس از مدتی ورزش کردن بهتر می شود... .
· گنجایش ریه ها بیشتر می گردد و در نتیجه، اکسیژن بهتری و بیش تری به بدن می رسد... ورزش صحیح و معتدل و متناسب با مزاج، سبب نظم و ثبات حرکات تنفس می گردد و تنفس عمیق تر، ولی شمارش آن کم تر می شود.
· هر چه شخص ورزیده تر باشد، مقدار سوخت بدنش نقصان می یابد؛ یعنی در حقیقت در اثر مدتی ورزش کردن، بدن بهتر از مواد غذایی خود استفاده می کند.
· رشد و نمو بهتر انجام می گیرد، زیرا اکسیژن بهتر و بیشتر به تمام نسوج می رسد و در نتیجه، فعالیت غدد داخلی افزوده شده و بنابر عقیده ای در عضلانی که فعالیت می کنند، موادی ایجاد می شوند که به رشد و نمو کمک می نماید.
· قوّه جذب و دفع بهتر می شود.
· بدن عادت می کند در برابر مختصر فعالیت، ناگهان نفس تنگی پیش نیاید و ضربان قلب زیاد نشود و دیرتر خسته گردد و عرق نماید.
· هماهنگی بین اعصاب و مراکز عصبی و تقویت اعصاب، ایجاد شده و کارهای فکری، آسان تر می شود."
در کتاب زن و ورزش نیز در باره فواید ورزش چنین آمده است:
"بدن انسان بر خلاف ماشین یا هر وسیله دیگر که بر اثر کار و فعالیت مستهلک می گردد، با کار
جان گرفته و توانایی بیش تری کسب می نماید. در زمان های گذشته، حرکت و تمرین های بدنی،
بخشی از کار روزانه فرد به شمار می رفت، اما امروزه بر اثر پیش رفت تکنولوژی و
ماشین، باید بیش تر از گذشته در جستجوی حرکت بود، و هر فرد بایستی آن را در برنامه
روزانه خود بگنجاند...
.
تنفس و یا نفس کشیدن وسیله ای است که با آن،
اکسیژن به همه بدن می رسد و مواد زاید و اکسیده به بیرون ریخته می شود. در خلال تمرین، میزان
نفس کشیدن افزایش می یابد. شخصی که بدنش تربیت شده با تمرین های ورزشی است،
آهسته تر و عمیق تر از افراد دیگر نفس می کشد، فشارهای وارد بر سیستم تنفسی خویش را با
تلاش کم تر و کارایی بیش تر پاسخ گوست.
تمرین ها به دستگاه هاضمه به دو طریق کمک می
کنند:
· به علت پی آمد نیاز بدن به غذا، اشتها را افزایش می دهند.
· حرکت اندام های هاضمه تسریع می شود و حرکات دودی شکل معده – که موجب هضم غذا می گردد – سریع تر و راحت تر صورت می گیرد.
· تمرین های ورزشی ، عمل تخلیه را بهبود و از یبوست پیش گیری می کند. حرکات دودی شکل افزایش می یابد و در نتیجه ، روند ترشحات بدن کار آمدتر تنظیم می شوند. به طور کلی افرادی که فعالیت های جسمانی بیش تری دارند، کم تر از افراد کم حرکت ، به بیماری سنگ کلیه و اختلالات مشابه به آن مبتلا می شوند.
· بسیاری از مواد زاید، از طریق غدد عرق در پوست بدن بیرون ریخته می شود. این فرایند با تمرین های شدید ورزشی تسریع می شود؛ علاوه بر این، عرق کردن باعث تمیز شدن پوست می گردد.
· ارزش دیگر تمرین های ورزشی، در افزایش تولید سلول های قرمز خون در بافت های لنفاوی استخوان است. شمارش هموگلوبین خون بر اثر فعالیت بالا می رود. تمرین ها از بالا رفت فشار خون جلوگیری می کند."
· به طور کلی نقش ورزش در سلامتی انسان آن قدر زیاد است که امروزه بسیاری از بیماری ها را با ورزش مداوا می کنند، که به این شیوه مداوا "ورزش درمانی" گفته می شود.
· امروزه ورزش در سطح بین المللی ، بعد سیاسی نیز به خود گرفته است. گاه اتفاق می افتد کشوری که بیش تر مردم حتی نام آن را نشنیده اند، یک باره در جهان مطرح شده و به واسطه پیروزی های ورزشی، نامش در صفحه اول روزنامه های جهان و صدر اخبار قرار می گیرد. شرکت و یا عدم شرکت تیم های ورزشی یک کشور در یک کشور دیگر نیز، گاه جنبه سیاسی داشته و به معنای دوستی، دوشمنی، اعتراض و ... تلقی می شود.
· در انسان غریزه قدرت طلبی، برتری جویی و مبارزه وجود دارد. ورزش و مسابقات ورزشی اگر در محیط و جوّ سالم برگزار شوند، زمینه اشباع این غریزه از طریق صحیح را فراهم می سازند. اگر این غریزه و سایر غرایز، کنترل نشده و به مسیر صحیح هدایت نشوند، برای جامعه بشری مشکل ساز و مساله آفرین خواهند بود.
· ورزش، توان انسان را برای انجام کارهای روزمره شخصی و اجتماعی بالا می برد، حتی عباداتی از قبیل نماز ، روزه ، حج و جهاد نیز با بدنی سالم و نیرومند، بهتر، بیش تر و راحت تر جامه عمل به خود می پوشند.
· انسان مایل است با دیگران باشد و با آنان بیامیزد. این غریزه و یا تمایل شدید را می توان از طریق ورزش بر آورده ساخت. در ورزش، در زمینه نیل به ارزش های اجتماعی دیگری نیز، چون کار گروهی، وفاداری، روحیه ورزشکاری می توان توفیق یافت. محیط صمیمانه و مطلوب ورزشی، اغلب فرصتی مناسب برای ایجاد روابط انسانی و شکل گیری دوستی هاست.
· ورزش به انسان تحرک می بخشد و حرکت و تحرک به ویژه در کودکان لازمه رشد است. اگر عضو نیرومندی از اعضای بدن یک ورزش کار را چندین ماه در گچ قرار دهند و تحرک را از آن سلب نمایند، ضعیف و لاغر خواهد شد. اگر جنبش بدن کم شود، دفاع بدن کم و ضعیف می گردد، و همچنان که داشتن تحرک و ورزش موجب سلامتی بدن و طول عمر می گردد، نداشتن تحرک نیز موجب مرگ زود رس می شود.
چگونه نرمش یا ورزش های زانو را درست انجام بدهیم
به جرأت میتوان گفت مهمترین وسیله برای ممانعت از بیمار شدن زانو، مهمترین راه درمان بسیاری از بیماری های زانو و مهمترین نکته که باید بعد از بسیاری از اعمال جراحی زانو رعایت کرد توجه به عضلات ناحیه ران است. سلامت مفصل زانو ارتباط مستقیم به درستی کارکرد این عضلات دارد.سلامتی این عضلات در دو خصلت آنها خلاصه میشود. عضلات باید قوی باشند و قابلیت انعطاف و کشش کافی داشته باشند. قوی بودن عضلات ران میتواند تا حد زیادی فشار را از روی زانو بردارد. عضلات جلوی ران که مهمترین آنها عضله چهارسرران است و عضلات پشت ران که به آنها عضلات همسترینگ می گویند اگر قوی باشند میتوانند تا حد زیادی نیروهای مضری را که به زانو وارد میشوند جذب کنند. این عضلات بغیر از قوی بودن باید قابلیت انعطاف و کشش خوبی هم داشته باشند. عضله اگر قوی باشد ولی نتواند کش بیاید براحتی میتواند دچار آسیب شود و به مفصل زانو هم آسیب بزند. برای نیل به این اهداف نرمش های طبی خاصی طراحی شده است در این مقاله تعدادی از این نرمش ها توضیح داده میشود. قبل از انجام این نرمش ها
باید به نکاتی توجه داشت که عبارتند از
آهسته شروع کنید. قوی شدن عضله نیاز به زمان دارد. با نرمش های ساده شروع کنید و بتدریج تعداد دفعات انجام نرمش و قدرت انجام آنرا افزایش دهید. به درد توجه کنید. نرمش ها را باید بگونه ای انجام دهید که دردی برای شما ایجاد نشود. ممکن است در عضلاتتان احساس کشیدگی مختصر و ناراحتی کنید ولی نباید درد داشته باشید. در صورت ایجاد درد باید نرمش را متوقف کرد. مشورت کنید. بطور مرتب با پزشک و فیزیوتراپ خود در تماس بوده و در مورد نحوه انجام نرمش ها از آنها مشاوره بگیرید .نرمش ها در دو گروه توضیح داده میشوند. نرمش های قدرتی و نرمش های کششی.
نرمش های قدرتی
قبل از شروع این نرمش ها بهتر است بمدت پنج تا ده دقیقه بدن خود را گرم کنید مثلا راه بروید یا دوچرخه سواری کنید. این نرمش ها عبارتند از
بالا آوردن مستقیم پا : به پشت بخوابید. یک زانو را خم و زانوی دیگرتان را صاف کنید. سپس بدون اینکه زانو را خم کنید اندام تحتانی طرفی را که مستقیم نگه داشته اید به بالا آورید بطوریکه پاشنه پایتان به اندازه یک وجب از زمین بالا بیاید. پا را سه تا پنج ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آهستگی پایین بیاورید. در حین بالا آوردن پا باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید تا کمر شما کاملا تخت به زمین بچسبد. پای خود را به آهستگی بالا بیاورید و ناگهان آنرا به بالا پرتاب نکنید. پا را بیش از یک وجب بالا نیاورید
جلو آوردن پا : دو صندلی را در دو طرف خود قرار داده و در وسط آنها بایستید. با دو دست لبه آنها را بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در حالیکه زانوی خود را مستقیم نگه داشته اید مستقیم به جلو بیاورید. در همین حال زانوی پایی را که روی آن تکیه کرده اید را کمی خم کنید. این وضعیت را سه تا پنج ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی در کنار پای دیگر قرار دهید
خم کردن زانو : در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. زانو را تا نود درجه خم کنید. این حالت را سه تا پن ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی پایین بیاورید. در حین انجام این نرمش باید زانو های شما نزدیک هم باشد
پایداری زانو : در پشت یک صندلی قرار گرفته و با یک دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید. پای دیگر را از یک طرف به بالا بیاورید تا کمی از پای دیگر دور شود. این حالت را سه تا پنج ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی پایین بیاورید
تکیه به دیوار : در کنار یک دیوار قرار گرفته و پشت خود را به دیوار تکیه دهید بطوریکه پشت سر و پشت کمر و باسن و پاشنه پا های شما با دیوار تماس داشته باشد. سپس هر دو پای خود را نیم متر از دیوار جلوتر آورده بطوریکه دو پا حدود سی سانتیمتر با هم فاصله داشته باشند. تنه خود را در حالیکه به دیوار تکیه کرده است آرام به پایین بیاورید تا اینکه در حالتی مثل نشستن روی صندلی درآید. این حالت را پنج تا ده ثانیه حفظ کرده و دوباره به آهستگی به سر جای اول برگردید. در حین انجام این نرمش باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید. در حین انجام نرمش ها آنقدر پایین نیایید که لگن شما پایینتر از زانو ها قرار بگیرد یا زانویتان جلوتر از مچ پا ها قرار بگیرد
بالا رفتن : چند کتاب محکم را طوری روی یکدیگر قرار دهید که حدود پانزده سانتیمتر ارتفاع پیدا کند. یک پای خود را روی کتاب ها قرار داده و سپس مثل بالا رفتن از پله از آن بالا بروید ولی پای دیگر را در هوا نگه دارید. یک بار این کار را در موقعیتی انجام دهید که کتاب ها در جلوی شما قرار گرفته اند و بار دیگر در حالتی که کتاب ها در کنار شما قرار گرفته اند.
نرمش های کششی
این نرمش ها عبارتند از
کشش کوادری سپس : در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. با دست همان طرف مچ پا را بگیرید و پاشنه پای خود را از پشت بالاتر بیاورید تا به باسنتان نزدیک تر شود. با این کار عضله چهارسر ران تحت کشش قرار میگیرد
کشش همسترینگ : روی زمین بنشینید. هر دو اندام تحتانی را مستقیم و در کنار یکدیگر جفت کنید. دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار داده و به آهستگی تنه خود را به جلو خم کنید ولی زانوهایتان خم نشوند. با این کار عضلات پشت ران شما تحت کشش قرار میگیرند. ورزش یوگا برای آرامش و سلامت (بدست درمانگر)
برای رسیدن به آرامش نیازهای متعددی را باید شناخت و رفع کرد.از جمله سلامتی جسم و نفس و روح است.پایه سلامتی در تغذیه طبیعی ودرست و نیز حرکت مناسب جسم است . تغذیه خوب معمولا به وضع مالی ارتباط ندارد.امری عادتی است.و دانشی است که مردم آن را فراموش کرده اند.زیرا به چیزهایی عادت کرده اند .بی تعقل .مردم خودرا در چنبره گوناگون گرفتاریها اسیر کرده ا ند برای رسیدن به سلامتی باید علاوه بر تغذیه درست ورزش کرد و رزشی سبک دایمی و مداوم .را رفتن و دویدن و حرکات نرمشی بهترین شکل آن استوباید همره با تعرق باشد نه فشار .در این میان یوگا مناسب ترین ورزش و مناسب با هر شرایط محدود است.برای نیل به سلامتی از طریق نرمش و یوگا ,کمی تمرین و همت و تداوم لازم است تا به سوی سلامت گام برداریم .از این پس در سایت روشهای انجام یوگا را نشان می دهیم و نیازی هم به معلم ندارید وفقط لازم است حوصله و همت داشته باشد تا به تناسب اندام و سلامتی و آسایش و آرامش برسید.
قبل از شروع
تمرینات یوگا اگر درست انجام شوند، هیچ آسیبی را درپی نخواهند داشت. بهتر است این تمرینات زیر نظر مربی انجام گیرند. همچنین پزشک فیزیوتراپ نیز می تواند در موردشان نظر دهد.اگر این تمرینات توسط کودکان و نوجوانان انجام می شود، بهتر است تا والدین بر سر تمرین ها آماده باشند و نحوه انجام صحیح آنرا کنترل کنند. توجه داشته باشید که داشتن نظم و برنامه جهت انجام یوگا، یکی از مهمترین عوامل است. چراکه منظم نبودن و بی برنامه گی بدترین ضرر ممکن را می رساند.
زمان تمرین
اگر تمرینات یوگا را اشخاص بالغ انجام می دهند، پیشنهاد می شود تا هر روز تمرین با مدت زمان حداقل پانزده دقیقه پی گیری شود. برای نوجوانان، ده دقیقه هر روز و برای کودکان و بچه های کوچکتر، ده دقیقه اما یکبار در هفته توصیه می گردد.سعی کنید تا تمرینات را در ساعتی مشخص از روز یا شب انجام دهید. برای مثال هر شب ساعت 7. اگر در روز یوگا کنید، بدن شما چابک تر خواهد شد و انرژی مضاعفی در تمام روز بدست خواهید آورد. چنانچه مایلید آنرا در شب انجام دهید، خواب سالم و راحتی خواهید داشت.
نکته دیگر اینکه نباید زمان انجام یوگا، نزدیک به ساعات تغذیه باشد. همیشه سعی کنید که حداقل دو/سه ساعت قبل/بعد از غذا خوردن این تمرینات را انجام دهید.
تغذیه قبل/بعد از تمرین
بهترین حالت بدنی هنگام یوگا اینست که معده خالی باشد. معمولا” تمرینات این ورزش چند ساعتی قبل از خوردن و آشامیدن پیشنهاد می گردد. بعد از انجام تمرینات (دو یا سه ساعت بعد)، تغذیه بهتر است که سبک باشد. مانند یک ساندویچ کوچک. استفاده از مایعات نیز حداقل بهتر است نیم ساعت بعد از تمرین باشد.
محل تمرین
اگر در جایی به غیر از باشگاه مایلید که یوگا کنید، توجه داشته باشید که نکات زیر رعایت گردند:
- مکان شما می بایست ساکت و خالی از سر و صدا باشد
- هوای آنجا می بایست تازه باشد
- کفپوش آن مکان می بایست راحت باشد (مانند تشک، پتو و یا چمن)
چگونگی تمرین
تمرینات یوگا با نرمی و آهستگی انجام می شوند. نفس کشیدن منظم هنگام تمرین لازم است. باید دقت زیادی برای هر حرکت خرج شود. هر وضعیت می بایست فقط یکبار تمرین شود. آرامش و تمرکز هنگام تمرینات نباید فراموش شوند.
گرم کردن و آماده سازی بدن
برای گرم کردن بدن قبل از تمرین های یوگا، ورزشها و نرمشهای کششی و انحطافی، و ورزشهایی از این دسته مثل ژیمناستیک توصیه می شود. سعی کنید به گرم کردن عضلات و مفاصل بیشتر توجه کنید. برای مثال، گرم کردن مچ ها، انگشتها و ماهیچه های اصلی.
تصویر ذهنی
ساخت تصویرهای ذهنی قسمت بسیار مهمی در تمرینات یوگا است. سعی کنید هر تمرینی را که انجام می دهید، نسبت به آن تمرین، تصویری ذهنی برای خود درست کنید. این مسیله بسیار مهم است که آن تصویر از نظر فکری جنبه مثبت داشته باشد نه منفی. به چیزهای بدی مثل غم، خشم و اندوه فکر نکنید. سعی کنید به چیزهای خوب و امیدوار کننده فکر کنید. فراموش نکنید که فکر کردن، و تجسم ذهنی، برای تمرکز و آرامش روح شما در حین تمرین است. پس خود را درگیر این تجسم نکنید تا عصبی شوید.
تنفس
برای تنفس در حین تمرینات، هوا را آرام از بینی خود به داخل بکشید و از طریق بینی نیز خارج کنید (به غیر از برخی از تمرین ها که دستور کارشان طوری دیگر است). نفستان را با حرکات هماهنگ کنید. نحوه رسیدن اکسیژن به بدن از موارد مهمی در یوگا است.
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی
تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد. در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتب تر انجام پذیرد. فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید. سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است. اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد. بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید: اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه. این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب. تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.
نحوه تنفس صحيح حين انجام تمرينات كششي
شناخت روش های صحیح تنفس نمودن برای انجام تمرین های کششی اهمیت اساسی دارد. تنفس مناسب باعث آسودگی جسم می شود، گردش خون در بدن را سرعت می بخشد و به دفع اسید لاکتیک و دیگر مواد ناشی از سوخت و ساز حاصل از تمرینات ورزشی کمک می کند.هنگام انجام تمرینات کششی شما باید آرام و آسوده نفس بکشید و سعی کنید در حالت کشیدگی عضله نفس خود را بیرون دهید. برخی از کارشناسان علوم تندرستی حتی توصیه می کنند تنها در زمان تنفس ، باید شدت کشش را افزایش داد و در هنگام بازدم عضله را بهتر است به حالت اولیه باز گرداند.راه مناسب تنفس ، به آرامی نفس کشیدن از طریق بینی و جلو دادن شکم به هنگام دم است ، در این حالت برای چند لحظه نفس را در سینه حبس نمائید، سپس از طریق بینی و دهان به آرامی هوا را بیرون دهید. نفس کشیدن از طریق بینی مزایای فراوانی دارد از جمله تصفیه هوا، تثبیت دما و مرطوب کردن اکسیژنی که قرار است به ششها منتقل شود.تنفس باید طبیعی باشد و دیافراگم و شکم باید آرام باشند، نباید هیچ فشار و اجباری در موقع تنفس احساس شود. بعضی از کارشناسان تنفس از طریق بینی را به نفس کشیدن از طریق دهان ترجیح می دهند زیرا تنفس از طریق دهان پس از گذشت زمان بر قلب فشار می آورد. میزان تنفس باید از طریق کاربرد حنجره که در پشت گلو قرار دارد، کنترل شود. بازدم نیز باید با روشی مشابه روش فوق الذکر کنترل شود، اما اگر شما از طریق دهان هوا را بازدم کنید، بیشتر صدایی شبیه به آ...ه که شبیه به آه کشیدن است ، پدید می آید.زمانی که شما نفس می کشید، دیافراگم به پائین یعنی روی اندامهای داخلی بدن و رگهای خونی مربوطه فشار می آورد، و با فشار سبب خروج خون از آنها می شود. هنگام بازدم خون تازه به شکم و اندام و عضلات و رگهای خونی مربوط به آنها می رسد. این انقباض و انبساط موزون رگهای خونی شکمی سبب گردش خون درتمام بدن می شود. همچنین عمل موزون پمپاژ به دفع شدن مواد زائد تولید شده در عضلات بدن کمک می نماید. این عمل پمپاژ هوا را پمپ تنفسی نیز می نامند. زمان انجام تمرینات کششی ، پمپاژ تنفسی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا جریان خون بیشتر به عضلات کشیده شده و سبب انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و عضلات را از وجود اسید لاکتیک پاک نموده و خستگی را از تن بدر می کند.
سلام این وبلاگ برای همه است و من سعی می کنم بهترین مطالب را در آن به روز رسانی کنم.شما هم لطفا نظر بدهید.